unoszenie bokiem

[...] do karku 1x 68kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 62,5kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 18kg -szrugsy z hantlami 1x 23kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 52,5kg -unoszenie hantli bokiem 1x 8,5kg unoszenie hantli w opadzie 1x 8,5k Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 2x 40kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 2x 40kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 70kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 65kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 21kg -szrugsy z hantlami 1x 24kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 55kg -unoszenie hantli bokiem 1x 9kg unoszenie hantli w opadzie 1x 9kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 2x 42,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 2x 42,5kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 73kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 67,5kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 22kg -szrugsy z hantlami 1x 25kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 60kg -unoszenie hantli bokiem 1x 10kg unoszenie hantli w opadzie 1x 10kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 2x 45kgkg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 2x 45kgkg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 78kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 72kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 24kg -szrugsy z hantlami 1x 27kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 63kg -unoszenie hantli bokiem 1x 11kg unoszenie hantli w opadzie 1x 11kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 47,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 47,5kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 80kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 75kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 25kg -szrugsy z hantlami 1x 30kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 65kg -unoszenie hantli bokiem 1x 13kg unoszenie hantli w opadzie 1x 13kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 47,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 47,5kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 82kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 77kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 27kg -szrugsy z hantlami 1x 30kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 65kg -unoszenie hantli bokiem 1x 13kg unoszenie hantli w opadzie 1x 13kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 50kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 50kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 88kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 82,5kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 30kg -szrugsy z hantlami 1x 33kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 67kg -unoszenie hantli bokiem 1x 13,5kg unoszenie hantli w opadzie 1x 13,5kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 52,5kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 52,5kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 90kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 85kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 30kg -szrugsy z hantlami 1x 33kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 70kg -unoszenie hantli bokiem 1x 14kg unoszenie hantli w opadzie 1x 14kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 55kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 55kg Nogi: [...]

[...] do karku 1x 90kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 90kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 33kg -szrugsy z hantlami 1x 33kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 70kg -unoszenie hantli bokiem 1x 15kg unoszenie hantli w opadzie 1x 15kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 55kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 55kg Nogi: [...]

[...] 2x (wyciągi były zajęte) -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 97kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 37kg -szrugsy z hantlami 1x 37kg Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 1x 77 -unoszenie hantli bokiem 1x 16kg unoszenie hantli w opadzie 1x 16kg Biceps: -uginanie ze sztangą stojąc 1x 57kg Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 1x 57kg Nogi: [...]

i czy ten plan treningowy na silownie jest dobry??? Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 12-15 2. Uginanie przedramion sztangielkami stojac 4 x 12-15 [...]

Poniedziałek 1.Wyciskanie sztanga 4x10 2. Wyciskanie sztangielek 4x16 3. Rozpiętki 4x12 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 5. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 6. daj coś na tylny akton np. odwrotne rozpiętki, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Środa 1. Wiosłowanie 4x10 2. podciąganie nachwyt 4x8 3. Martwy ciąg 4x8 daj na [...]

[...] - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt. - pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 4 serie (10 powt. proste nogi, 10 powt zgięte nogi) 3 dzień: Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serie po 12 powt. - [...]

[...] 12-10-8p. 2 min odpoczynku -wyc. sztangi skos 3s 12-10-8p. 2 min odp. -rozpietki plasko 3s 12-10-10p. 90 sek. odp. BARKI -wyc. sztangielek siedząc 3s. 12-10-8p. 2 min. odp. -unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8p. 90 sek. odp. TRIP -francuz z za glowy, siedzac 4s. 12p. 2 min. odp. BRZUCH (jak mam siłe) -unoszenie kolan 3s. 15p. 60/90 sek odp [...]

[...] szerokim uchwytem 2.podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem 3.podciąganie sztangi w opadzie podchwyt/nachwyt różne odstępy 4.podciąganie sztangielki w opadzie 5.unoszenie tułowia z opadu 6.skłony ze sztaną trzymaną na karku 7.martwy ciąg Barki 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3.unoszenie sztangielek [...]

[...] tułowia (3*8, 7, 6) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3*8) B) Trening mięśni brzucha 7. Spięcia (3*30) 8. Unoszenie nóg w podporze (3*25) 9. "Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko (3*25) IV dzień A) Trening mięśni grzbietu 1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie (4*8, 7, 6, 5) 2. Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] 4 kg na stronę x 20/20/20/20 - wyciskanie sztangi leżąc: 115 kg x 5/5/5/5/5 - wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim: 40 kg na stronę x 5/5/5/5/5 - unoszenie hantli bokiem stojąc: 15 kg na stronę x 8/8/8/8/8 - wyciskanie francuskie hantli na skosie dodatnim: 20 kg na stronę x 8/8/5 - uginanie naprzemienne hantli z [...]

Witam. W pierwszej kolejności dziękuję za słowa wsparcia, na pewno się przydadzą. Ostatnie 3 tygodnie będą przebiegać trochę inaczej niż wcześniej. Nastąpi lekka zmiana planu żywieniowego, a mianowicie zmodyfikowałem troche rotacje oraz ilości węglowodanów w poszczególnych dniach. W tym momencie wygląda to następująco. HC-275gW MC-175 LC-125 [...]

Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-8 Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12-8 Wycisk na smithcie 3x12-8 odwrotne rozpietki hantlami 3x12 kaptury na smithcie 3x12-8 Później poszły ręce supersetowane: Pompki na poręczach/uginanie sztangi lamanej prostowanie ramion na wyciągu w opadzie/młotki hantlami prostowanie ramion [...]

Postanowilem ze od tego treningu zmieniam zakres powtorzen na kilku cwiczeniach i bedzie to teraz od 15 do 10ruchow mniejszy ciezar ale za to dokladniej Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x15-10 Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x15-10 Wycisk na smithcie 3x12-8 odwrotne rozpietki hantlami 3x15 kaptury na smithcie 3x12-8 Później [...]